Saveti nutricionista za pravilnu i zdravu ishranu

zdrava hrana

Delimo sa vama odgovore nutricioniste na različita pitanja o pravilnoj i zdravoj ishrani.

Sadržaj:

  • Zašto tačno šećer nije zdrav?
  • Da li orašasti plodovi goje?
  • Biljna mleka
  • Da li je čokolada zdrava?
  • 3 najbolje namirnice za podizanje imuniteta
  • Kokosov šećer i zašto ga koristimo u slatkišima
  • Da li je u redu imati “čit dej”?
  • Zašto je bitno da pijemo vodu?
  • Kako najzdravije da se ugojimo?
  • Urme u zdravim kolačima?
  • 3 zamene za beli šećer

Zašto tačno šećer nije zdrav?

Kada se kaže šećer pomisli se na saharazu, oblik koji mi koristimo da zasladimo napitke, kolače, da napravimo bolji ukus nekom jelu… Sledeća asocijacija je šećer u krvi, odnosno glukoza. Na naš šećer u krvi najbrže utičemo unosom prostih šećera iz hrane, upravo saharazom i još raznim oblicima jednostavnih šećera. Onda se luči hormon insulin, naše važne žlezde, pankreasa. I tako čestim konzumiranjem u osnovi slatkih namirnica „mučimo“ pankreas koji nam je potreban dok postojimo. Tu je prehrambena industrija koja u svojim proizvodima ima velike količine dodatog šećera. Takav šećer je skriven iza raznih umetnutih aditiva, te namirnice koje su slane budu izvor šećera. Malo, po malo utičemo negativno na naš balans glukoze u krvi, pa gomilamo masno tkivo u predelu struka i ulazimo u razne zdravstvene rizike. Najbolja prevencija je umanjenje unosa šećera kroz minimalni unos industrijske hrane, čitanje deklaracije i sastava proizvoda.

Da li orašasti plodovi goje?

Mediji plasiraju slične informacije o orašastim plodovima. Pitanje je na mestu koliko i da li su orašasti plodovi alergeni. Sve može biti kako lek, tako i otrov, samo je važna naša primena i mera. Orašasti plodovi su pre svega kvalitetene namirnice, koje treba da budu sastvani deo ishrane. Odličan su izvor biljnih proteina, kvalitetnih masti, vitamina koji se rastvaraju u tim mastima i koji se ponašaju kao antioksidansi. Uz pomoć ovih kvalitetnih sastojaka orašasti plodovi balansiraju šećer u krvi, regulišu osećaj sitosti, učestalim konzumiranjem mogu imati efekat i na naš lipidni status. Ove inormacije o jezgrastom voću treba da znamo. Onda bi nam bilo logično da otuda dolazi malo veća kalorijska vrednost, koju imaju mnoge namirnice za kojima žudimo svakodnevno, a nemaju kvalitetan sastav poput orašastih plodova.

Biljna mleka

Biljna mleka treba da budu adekvatna zamena za mleka animalnog porekla. Biljna mleka mogu da se proizvedu od žitarica, orašastih plodova, mahunarki. Ako znamo da animalna mleka koristimo radi unosa nekog procenta proteina, srednjeg unosa masti i umerenog unosa ugljenih hidrata, odnosno prirodne laktoze, onda bijna mleka treba ovome da pariraju ili da budu još bolja. To nije slučaj na tržištu biljnih mleka. Prečesto su samo izvor ugljenih hidrata, mahom su to dodati šećeri, proteina i masti ima u tragovima. Ako razmislimo logično, na primer mleko biljno od badema, treba da bude izvor na prvom mestu masti, pa proteina i da ima najmanje ugljenih hidrata. Sama sirovina, u ovom slučaju badem je toga izvor. Prehrambena industrija kako bi primamila potrošače odnosno sve nas ubacuje dodate šećere radi boljeg ukusa, jer žudimo za slatkim. Možete sami praviti biljna mleka kako bi zadržali sve prirodne komponente sirovine. Ako se dogodi da nekad kupite biljno mleko čitajte deklaraciju proizvoda, i razmislite kakav sastav treba da bude.        

Da li je čokolada zdrava?

Čokolada može biti kvalitetna namirnica u odnosu na sastojke. Spada u konditorske proizvode, koji inače treba da budu ograničeni u ishrani. Stoga treba da biramo bolje, smislenije ili da pravimo domaću čokoladu. Kada biramo čokoladu osnovno je da primetimo koja je zastupljenost udela kakaa, da li je taj kakao organski, je li dodat šećer ili neki njegov oblik, koja vrsta masnoće je prisutna, je li ona iz kakao putera ili pak iz nekog rafinisanog ulja… Upravo ovi sastojci čine čokoladu kvalitetnom ili manje kvalitetnom. Odaberete li kakao sa visokim procentom kakaa uz zadržan deo kakao maslaca i nekim na primer orašastim plodovima imate biološki vrednu namirnicu čijim umerenim konzumiranjem donosite telu zdravstvene benefite. Kvalitetan organski kakao odličan je izvor magnezijuma, mangana, bakra, čak i selena zavisno o zemljištu iz kojeg je ponikao.

3 najbolje namirnice za podizanje imuniteta

Borovnice su biseri iz grupe voća. Unosom oko sto grama borovnica kroz užinu pokrivamo oko 20% potreba za biljnim vlaknima, time ishranjujemo dobru bakterijsku floru u crevima, indirektno utičemo na imuni odgovor. Takodje zbog udela biljnih vlakana, a malog dela fruktoze pogodna je i za ishranu osoba obolelih od dijabetesa, insulinske rezistencije. Biljni pigmeniti u borovnicama skupa sa mineralima i vitaminima, sinergistički pozitivno deluju na ceo organizam.

Brokoli iz grupe tamno zelenog povrća treba najmanje tri puta nedeljno da bude u ishrani svih nas, posebno lepšeg pola. Unosom samo 100g brokolija pokrivate preko 100% potreba za vitaminom C, zato je važna vrlo kratka termička obrada brokolija i to na pari. Sadrži vitamin K u većoj količini te obavezno kada se konzumira prelijte ga nekim devičanskim uljem kako bi se K vitamin resorbovao. Ima folata koji su svakoj ženi preko potrebni posobno u periodu priprema za začeće. Izolovana je supstanca koja pozitivno utiče na umanjenje oksidativnog stresa. Stoga pokušajte da u svom tanjiru imate dugine boje skoro svakoga dana.

Peršun kao poseban začin ima udela na naše telo, bolje varenje, diuretik je… Zaboravljamo na začine, na taj mali, ali dragoceni dodatak namirnicama i hrani, a toliko božanstveno utiču na ukus, na varenje, bolji osećaj sitosti, a uz to nam daju neke fitonutrijente koji imaju benefite na naš oragizam. Pravi poklončić našem zdravlju. Peršun sadrži eterična ulja, flavodnoide, karotenoide koji zajedno utiču protivupalno i protektivno. Igrajte se sa začinima, isprobajte neki nov svake nedelje. Kada su sušeni umeju imati još koncentrovaniji sadržaj minerala.      

Kokosov šećer i zašto ga koristimo u slatkišima

Da li ste u problemu kada u receptu stoji šećer, a Vi biste ga zaobišli? šta tada raditi? Umanjiti količinu šećera i ubacite neki drugi oblik šećera ili nekog zaslađivača. Koji? Sve češće je to zapravo kokosov šećer koji skoro, pa se ručno izrađuje u Indoneziji, krasi ga karamelast ukus i niži glikemijski indeks. Slatkiši, čak i oni koje vi pravite skoro da ih i nema u vodičima za ishranu stanovništva širom sveta. Ovo nam je važno da uvidimo kako je unos prostih ugljenih hidrata, gde spadaju šećeri, slatkiši, keksevi, biskviti, torte na najnižoj lestvici u ishrani. Ako se dvoumite između belog šećera, smeđeg i kokosovog, uvek je kokosov ispred njih. Samo umereno, spremajte hranu, tako pozitvno utičemo na kontrolu ukusa, unosa nutrijenata, umanjenje otpada, time i ekologiju.  

Da li je u redu imati “čit dej”

Čit dej ili čit obrok zašto da ne. Sve je u redu dok “čiting” ne preuzima kontrolu nad Vama. Ne treba da vremenom baš taj “čiting” bude motiv da “izdržim” na planu ishrane, treningu, novom stilu ishrane. Ovaj tok misli na kraju može da nas dovede u ćorsokak. Možda da pogledamo na situaciju iz drugačijeg ugla. Zavolite hranu koja prija Vašem telu, čiji sastojci imaju benefita dugoročno gledano, posle čega imate nergiju, osećate se dobro. Razmislite o svojoj ishrani na nivou cele nedelje, ako je preko 90% toga bilo kvalitetno, nutritivno bogato, onda nemate razloga za opterećenje. Volite svoje telo, sebe, ponašajte se prema sebi kao prema osobi koju najviše volite.

Zašto je bitno da pijemo vodu?

Ovo pitanje je ravnopravno temi zašto je bitno da unosimo hranu. Unos vode treba da izjednačimo sa potrebom za jelom. Hranom unosimo makro i mikro nutrijente bez kojih ne možemo opstati. Vodom održavamo balans elektrolita u telu, digestiju, temperaturu tela, detoksikaciju, unosimo delom minerale i elemente u tragovima, utičemo na koštano zglobni sistem, itd.. Ovo smo zaboravili usput u moru informacija koje nam razni mediji plasiraju. U našoj zemlji je makar za sada ova dragocena tećnost na dohvat ruke. Iskoristimo to, ispijmo  osnovnih 8 čaša vode na dan. Ovo je univerzalna preporuka i one umeju biti različite u zavisnosti od zemlje i naučne institucije koja ih pravi. Jedno je bitno da preporuke prilagodite sebi. Ako pijete svega dve čaše vode na dan sada, postepeno treba da dođete do neke razumne količine. Ne može se odjednom doći do cilja, telo će tako nešto odbijati. Podelite osam čaša vode na primer, u prvom delu dana četiri, a u drugom delu dana ostatak u zavisnosti na vreme koje provodite u budnom stanju. Ili pak, na svakih pola sata da pijete po veliki gutljaj vode.      

Kako najzdravije da se ugojimo?

Kao što je za mršavljenje potrebno biti u energetskog deficitu, tako je jedan od preduslova za jednostavno gojenje važno da budemo u energetskom suficitu. Zvuči prosto, ali je prečesto i jedno i drugo teško izvesti. Negde nam je potrebno stručno mentorstvo, kako se taj energetski višak ne bi sveo na prejedanje i izbor namirnica koje su nutritivno siromašne, prazne. U praksi se pokazalo da se iza mršavljenja, a i gojenja kriju loša organizovanost obroka, korišćenja vremena inače, prevelika i brza očekivanja. Za dobijanje na telensoj masi je potrebno vreme. Ako na mesečnom nivou lagano dolazimo i do svega 2 kg, znajte da radite nešto dobro za svoje telo. Nije mit da vitke osobe čiji je indeks telesne uhranjenosti na granici treba da unose energetski bogattije obroke, obavezno na račun nutritivno kvalitetnije hrane. Kvantitet, traži kvalitet. Učestalost obroka zahteva neophodan balans svih makro nutrijenata u obroku kako organi digestivnog trakta ne bi trpeli. Ovim principom utičemo pogodno i na održavanje hormonske ravnoteže, te nemamo strepnju po zdravlje. Uz to povoljno možemo delovati na telesni sastav.

Urme u zdravim kolačima?

Sušene urme kao i bilo koje drugo sušeno voće je pre svega izvor šećera. Šećera koji je jednostavan za apsorpciju. Na sto grama urmi ima oko 7g biljnih vlakana. Jedna urma  u proseku ima oko 20 g, pa tako lako dođemo do tih 100 g, a nismo toga svesni. Ako želite da se zasladite sa jendom urmom, svakako je bolje nego da pojedete 1 kafenu kašiku smeđeg šećera ili kocku industrijske, mlečne čokolade. Kada unosite urme u nekoj pozamašnoj količini, treba da ih izbalansirate sa biljnim proteinom i kvalitetnim mastima. Ovakva kombinacija se lako nalazi u semenkama i orašastim plodovima. Napravite pre neki proteinski bar ili kolač, nego smuti sa ovom malom energetskom bombicom.

3 zamene za beli šećer

Stevija, kao stara južnoamerička biljka koja ne poseduje kalorijsku vrednost, je uvek dobra opcija. Posebno za sve one koji nikako ne smeju uzimati proste šećere, a polako se odvikavaju od slatkog ukusa.

Sušeno voće je pored šećera i mali izvor biljnih vlakana i minerala, zašto onda ne bi iskoristili tu prednost? Treba naći zlatnu sredinu, ali ovo je fenomenalna opcija u odnosu na bilo koje veštačke zaslađivače koje prate kontraverzne kontraindikacije.

Previa, je posebna opcija koja sadrži ekstrakt stevije i prebiotik inulin. Prebiotici su hrana našim dobrim bakterijama u crevima Unosom previje pored zaslađivaća, malo radite i na svom imunitetu.     

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Save my name, email, and website in this browser for the next time I comment.

Telefon

065 3302205

Email

naturalijafood@gmail.com

Prijavite se

Ukoliko želite da dobijete informacije o lansiranju proizvoda ostavite svoj e-mail:

    X