Ugljeni hidrati podela i tabela

Kada kažem ugljeni hidrati pomislim na nešto što goji, što treba izbaciti iz ishrane i što nikako nije zdravo.

A da li je baš tako?

Hajde da pogledamo malo detaljnije i utvrdimo da li su nam ugljeni hidrati zaista nepotrebni.

Ugljeni hidrati podela

Postoje dve glavne vrste ugljenih hidrata u hrani:

Analizirajući razne preporuke za ishranu u razvijenim zemljama a i kod nas došla sam do podatka da je poželjan raspon ugljenih hidrata na dnevnom nivou od 45 do 65% od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Ovde se postavlja pitanje zašto nam je potrebno toliko ugljenih hidrata?

Ugljeni hidrati nam trebaju zbog glukoze. Glukoza cirkuliše u krvi kako bi obezbedila trenutnu energiju ćelijama. Telu je potreban dovoljan unos ugljenih hidrata, tako da telo ne bi razgrađivalo proteine radi zadovoljienja energetskih potreba. Telu treba deo ugljenih hidrata i za razgradnju masnoće. Znači bez ugljenih hidrata ne možemo da funkcionišemo. Ako niste znali mozak za sebe koristi samo glukozu.

Ali ovde se postavlja pitanje koji su ugljeni hidrati poželjni?

Složeni ugljeni hidrati (“zdravi”)

Složeni ugljeni hidrati su skrob i vlakna. Žitarice, mahunarke i povrće sadrže složene ugljene hidrate.

Dok voće obezbeđuje i šećere i vlakna.

Jednostavni (ili prosti) ugljeni hidrati su prirodno prisutni kao jednostavni šećeri u voću, mleku i drugoj hrana. Biljni ugljeni hidrati se takođe mogu rafinisati za proizvodnju šećernih proizvoda kao što su stoni šećer ili kukuruzni sirup.

Dodatni šećer (uglavnom laktoza) nalazi se u mlečnoj hrani, a različiti šećeri su nalazi se u pićima, džemovima, želeovima, slatkišima i slatkim desertima.

Preporučen unos dodatih šećera iznosi najviše 10% od ukupnog dnevnog unosa kalorija.

Ugljeni hidrati doprinose i pozitivnom i negativnom uticaju zdravlje. Hrana bogata vlaknima pomaže u održavanju gastrointestinalnog trakta zdravom traktu i može smanjiti rizik od srčanih bolesti i rak. Na negativnoj strani, višak šećera može doprineti debljanju, raznim opasnostima po zravlje i propadanju zuba.

Zašto prosti šećeri nisu dobri?

Prosti šećeri brzo podižu nivo šećera u krvi. To dovodi do naglog skoka insulina. Insulin zatim smanjuje nivo šećera u krvi I šalje ga u ćelije. Nagli pad šećera izazvan insulinoma izaziva brzo osećaj gladi. Zbog toga jedemo puno namirnica sa prostim šećerima I unosimo mnogo više kalorija negó što nam je potrebno. Sav višak kalorija koji se unese ide direktno u skladište masti u telu i mi se gojimo.

Kada konzumiramo složene ugljene hidrate nivo šećera u krvi sporije raste. Lučenje insulina je umereno i nivo šećera u krvi ostaje na istom nivou. Zbog ovoga smo duže siti.

Ugljeni hidrati posle treninga

Sportisti moraju da unose dovoljno ugljenih hidrata da bi obezbedili dovoljno energije, u telu obazbedili rezerve glikogena, omogućili oporavak mišića nakon treninga.

Sportistima se preporučuje 50 – 55% ugljenih hidrata od celog kalorijskog dnevnog unosa.

Sportisti, ali i rekreativci treba da konzumiraju složene ugljene hidrate kad god je to moguće. Međutim tokom treninga i posle treninga treba da unose proste ugljene hidrate. Posle treninga potrebno je brzo nadoknaditi potrošen glikogen u mišićima. Možete uzeti namirnice srednjeg glikemijskog indeksa, rižu, testeninu, pecivo, pa i bananu.

Namirnice koje sadrže ugljene hidrate

Namirnice koje sadrže složene ugljene hidrate su: pirinač, integralne žitarice, ovsene pahuljice, pasulj, sočivo,..

Namirnice koje sadrže proste ugljene hidrate su slatkiši, kolači, čokolda, med, peciva, gazirana pića, razni Sirupi sa šećerom.

U nastavku imate dodatak pod nazivom Ugljeni hidrati tabela, gde imate spisak svih namirnica po grupama i količinama ugljenih hidrata na 100g.

Low carb dijete

Tokom poslednjih 20 godina, dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, kao što su Atkins i Paleo dijeta, postale su popularne strategije mršavljenja. Pokazale su se efikasnim u pomaganju ljudima da izgube težinu, pa čak i da poboljšati markere kardiovaskularnog sistema rizik od bolesti i dijabetesa takođe. Ali postoje znatane količina kontroverzi koja ih okružuje. Mnogi kritičari dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata tvrde da je unos voća, povrća i unos celovitih žitarica minimiziran i nedovoljan za zadovoljavanje potrebe za vlaknima, kao i za vitaminima i mineralima. Trenutne preporuke za postizanje i održavanje zdrave težina uključuje praćenje potrošenih kalorija naspram kalorija unetih tokom uravnotežene ishrane koje ispunjavaju sve potrebe za hranljivim sastojcima.

Zaključak:

Ugljeni hidrati su nam i te kako potrebni ali birajte pametno!

Izvor:

Discovering Nutrition – Paul Insel, Stanford University, Don Ross, California Institute of Human Nutrition, Kimberley McMahon, Logan University, Melissa Bernstein, Chicago Medical School

Vodič za zdrave životne navike – ISHRANA I FIZIČKA AKTIVNOST – Gupa autora Prof.dr. Univerziteta u Beogradu i Novom Sadu

Dodatak

Tablica kalorija / Ugljeni hidrati tabela

MESA ( 100 grama )	kcal	UH	Proteini	Masti
Junetina	276	0	14,97	23,52
Viršle pileće	223	2,74	15,51	16,19
Janjetina  nemasna	243	0	17,54	18,66
Patka, divlja	211	0	17,42	15,20
Piletina, pileća prsa, pečena	165	0	31,02	3,57
Piletina, pileća prsa	120	0	22,50	2,62
Piletina, pileći karabatak, bez kože, kuvan	185	0,00	26,26	8,06
Piletina, pileći karabatak, bez kože, pečen	174	0	24,22	7,80
Pršuta, goveđa	187	0	30	7,5
Pršuta, svinjska	252	0	30	14,4
Ćureća prsa	114	0,14	23,66	1,48
Čureći batak	144	0	19,54	6,72
Kobasica	401	3	14	37
Kobasica, čajna	469	0,9	24	41
Kulen (Kobasica)	450	5	24	37
Mleveno mešano meso	210	0	18,8	15,4
Salama, pileća, ćureća	197	0,7	16,6	13,8
Svinjetina bez masti	161	0	20	9
Svinjetina masna	371	0	14	35

Mleko i jaja ( 100 grama )	kcal	UH	Proteini	Masti
100% Whey Protein fuel, Twinlab	393,9	12,12	75,75	4,55
Čedar (Cheddar) sir	404	3,09	22,87	33,31
Čokoladno mleko	63	10,7	2,3	1,1
Edamer sir	357	1,43	24,99	27,80
Ementaler sir	397	0	29	31,4
Gauda sir	356	2,22	24,94	27,44
Gorgonzola, plavi sir	353	2,34	21,40	28,74
Kajmak, mladi, kravlji	481	3,2	4,6	50
Mleko, kravlje 2,8% mm	56	4,5	3,1	2,8
Mleko, kravlje, 0,5% mm	35	4,6	3,1	0,5
Mleko, kravlje 3,8% mm, punomasno	64	4,7	3,3	3,8
Mleko, kravlje 3.2% mm	60	4,5	3,25	3,25
Mleko, kravlje obrano	33	4,7	3,4	0,2
Sir, Mozzarella	254	2,77	24,26	15,92
Rikota	138	5,14	11,39	7,91
Jogurt 1% mm	42,6	5,2	3,2	1
Jogurt 1,5% mm	45	4,1	3,3	1,5
Jogurt 2,8% mm	52,8	4	2,9	2,8
Jogurt 3,2% mm	61	4,7	3,5	3,2
Jogurt grčki	125	5,7	3,8	9,7
Jogurt kefir, 2,8% mm	54	3,6	3	2,8
Jogurt kefir, 3,5% mm	65	4,8	3,6	3,5
Kačkavalj	389	0	25	32,14
Kefir	60	3	3	4
Kisela pavlaka, 12% mm	136	4	3,1	12
Kisela pavlaka, 20% mm	206	3,9	2,7	20
Maskarpone	450	2	7	45
Parmezan	411	2	40	27
Sirni namaz (20%)	174	1	20	10
Sir posni, Ella, mlekara Subotica	55	1	12	0
Šlag, slatka pavlaka	257	12,49	3,20	22,22
Belance	52	0,73	10,90	0,17
Jaje prepelice	158	0,41	13,05	11,09
Jaje kokošje, celo	147	0,77	12.58	9.94
Jaje kokošje, kajgana	167	2,13	11,15	12,13
Jaje kokošje, kuvano, tvrdo-kuvano, poširano	144	0,8	12,6	9,6
Jaje kokošje, pečeno	143	0,08	12,6	8,7
Žumance	322	3,59	15,86	26,54

Riba ( 100 grama )	kcal	UH	Proteini	Masti
Bakalar	105	0	22,8	0,833
Dagnje	86	3,69	11,90	2,24
Hobotnica, pečena	164	4,40	29,82	2,08
Hobotnica	82	2,20	14,91	1,04
Inćun	131	0	20,35	4,84
Jastog	112	2,43	20,60	1,51
Lignja	92	3,08	15,58	1,38
Losos	208	0	20,42	13,42
Tunjevina, tuna, s povrćem	197	6,5	9	13
Tunjevina, tuna, u salamuri	90	0	19,68	0,909
Tunjevina, tuna, u sopstvenom sosu	128	0	23,62	2,97
Tunjevina, tuna, pečena	139	0	30	1,2
Tunjevina, tuna, sirova	144	0	23,33	4,90
Orada	96	0	18	3
Oslić	71	0,1	17	0,3
Oslić fileti	118,4	0	18	5,13
Panirane lignje (štapići)	180	12,9	13,4	8
Panirani oslić (fileti)	140	20,2	11,8	1,3
Panirani riblji štapići	193	18,2	11	8,3
Pastrmka filet, dimljena	113,7	3,4	21,1	1,4
Pastrmka  kalifornijska	195	0	21,5	11,4
Pastrmka  pečena	169	0	24,3	7,2
Skuša	184	0	19	12
Skuša, fileti	389	0	14	37
Smuđ	93	0	19,14	1,22
Som	95	0	16,4	2,8
Som (pečen)	105	0	18,5	2,9
Som (pohovan)	229	8	18,1	13,3
Šaran	127	0,7	15,8	6,8
Škampi	91	0,5	16,9	1,9
Škampi (kuvani)	99	0	20,9	1,1
Škampi (prženi)	242	11,5	21,4	12,3
Škarpina	91	0	19,4	1
Škarpina (pečena)	118	0	24,8	1,3
Štuka	85	0	17,4	1,7
Štuka (pečena)	113	0	24,7	0,9

Ulja ( 100 grama )	kcal	UH	Proteini	Masti
Ulje od kokosa	892	0	0	99,06
Ulje od kukuruznih klica)	900	0	0	100
Margarin (biljna ulja)	719	0,90	0,90	80,50
Maslac, neslani	717	0,06	0,85	81,11
Ulje maslinovo	884	0	0	100
Mast biljna	884	0	0	99,97
Ulje bakalara iz jetre	902	0	0	100
Ulje od kikirikija	884	0	0	100
Laneno ulje	884	0	0,11	99,98
Ulje od koštica grožđa	884	0	0	100
Ulje palmino	884	0	0	100
Ulje od pšeničnih klica	884	0	0	100
Ulje sojino	884	0	0	100
Ulje suncokretovo	884	0	0	100
Ulje susamovo	884	0	0	100
Ulje repino	900	0	0	99,9

Žitarice ( 100 grama )	kcal	UH	Proteini	Masti
Brašno, kukuruzno	361	76,85	6,93	3,86
Heljda  suvo-pržena	346	74,95	11,73	2,71
Heljda (heljdino zrno)	343	71,50	13,25	3,40
Heljdino  brašno, integralno	335	70,59	12,62	3,10
Kokice, kokane, pečene u ulju	582	45,45	7,3	43,64
Kokice, kokane na vazduhu	387	77,78	12,94	4,54
Kukuruz, beli u zrnu	365	74,26	9,42	4,74
Kukuruz, žuti, u zrnu	365	74,26	9,42	4,74
Kukuruzne pahuljice (cornflakes)	357	84,10	7,50	0,40
Proja	418	69,50	7	12,20
Kuskus	376	77,43	12,76	0,64
Lisnato tijesto, smznuto	551	45,10	7,3	38,10
Pasta, testenina, integralna	352	73,37	13,87	2,93
Pirinač, riža, Basmati, suva (sirova)	351	77	7,5	1,2
Pirinač, riža, belo zrno, kuvano	130	28,59	2,38	0,21
Pirinač, riža, belo zrno, sirovo	360	79,34	6,61	0,58
Pirinač, riža, integralna, kuvana	112	23,51	2,32	0,83
Pirinač, riža, integralna, sirova	362	76,17	7,50	2,68
Proso, brašno	382	75,12	10,75	4,25
Proso, kuvan	119	23,67	3,51	1
Proso	378	72,85	11,02	4,22
Rezanci (nudle), od jaja, suvi	384	71,27	14,16	4,44
Tortilja Mexicana, Fit	356,8	56,99	10,6	8,21
Granola domaća sa suvim voćem	401	53,5	10,2	17,6
Ječmena kaša	360	83,6	7,9	1,7
Mekinje, pšenične	206	26,8	14,1	5,5
Pahuljice, ječmene	357	73,61	10,18	2,24
Pecivo (belo brašno)	256	47	8	4
Pšenično brašno (puno zrno)	318	65,8	13,2	2
Pšenično brašno belo	350	80,1	9,8	1,2
Rižino brašno	347	70	7,5	0,5
Testenina, integralna	330	62	12	1,5
Testenina bez jaja	336	77,4	10,8	0,3
Testenina kuvana	141	28,35	4,7	0,6
Testenina sa jajima	368	78,6	13	2,4
Tonus hljeb (hleb, kruh)	187	43	8,2	1,4
Tortilje (pšenično brašno)	313	52,4	8,7	7
Tortilje (pšenično i kukuruzno brašno)	309	51,2	8,2	7,3

Semenke ( 100 grama )	kcal	UH	Proteini	Masti
Kinoa, kuvana	120	21,30	4,40	1,92
Semenke bundeve, pečene, slane	446	53,75	18,55	19,4
Semenke bundeve, suve (sušene), oljuštene	559	10,71	30,23	49,05
Čia (chia) semenke	486	42,12	16,54	30,74
Semenke suncokreta, suve, oljuštene	584	20	20,78	51,46
Semenke  maka	525	28,13	17,99	41,56
Semenke susama	573	23,45	17,73	49,67
Amarant	371	62,25	13,56	7,02
Kinoa	368	64,16	14,12	6,07
Laneno seme	534	28,88	18,29	42,16

Voće ( 100 grama )	kcal	UH	Proteini	Masti
Grožđe crno (crveno) i belo	69	18,10	0,72	0,16
Kikiriki u ljusci	565	16,25	25,8	49,11
Ananas	48	12,63	0,54	0,12
Avokado	160	8,53	2	14,66
Badem	579	21,55	21,15	49,93
Badem (suvi, prženi, bez soli)	597	19,44	22,26	53
Badem (suvi, prženi, posoljeni)	597	19,44	22,26	53
Banana	89	22,84	1,09	0,33
Borovnice	57	14,49	0,74	0,33
Orah (orasi), brazilski	659	11,74	14,32	67,10
Breskva	39	9,54	0,91	0,25
Brusnica, sušena	308	82,8	0,17	1,09
Brusnice	46	12,20	0,39	0,13
Datulja (urma)	142	36,6	2,6	0,6
Datulja (urma) sušena	282	75,03	2,45	0,39
Dinja	34	8,16	0,84	0,19
Dunja	57	15,30	0,4	0,10
Goji bobice, sušeneđ	349	77,06	14,26	0,39
Grejpfrut	32	8,08	0,63	0,10
Suvo grožđe	299	79,18	3,07	0,46
Kikiriki, pečeni, nesoljeni	618	10,2	29,5	49,4
Indijski orah	553	30,19	18,22	43,85
Jabuka, Crveni Delišes	59	14,06	0,27	0,20
Jabuka, Granny Smith	58	13,61	0,44	0,19
Jabuka	52	13,81	0,26	0,17
Jagode, zaleđene (smrznute), nezaslađene	35	9,13	0,43	0,11
Jagode	33	7,68	0,67	0,3
Kajsija suva	241	62,64	3,39	0,51
Kajsija (marelica)	48	11,12	1,40	0,39
Kandirano voće (sve vrste)	322	82,74	0,34	0,07
Kikiriki, suvo-pečeni, bez soli	587	21,26	24,35	49,66
Kikiriki, suvo-pečeni, slani	587	21,26	24,35	49,66
Kivi (kiwi)	61	14,66	1,14	0,52
Klementine	47	12,02	0,85	0,15
Kokos	354	15,23	3,33	33,49
Kokosovo brašno, bez šećera	660	23,65	6,88	64,53
Kruška, sušena	262	69,70	1,87	0,63
Kruška	57	15,23	0,36	0,14
Kupina	43	9,61	1,39	0,49
Kupine, smrznute	64	15,67	1,18	0,43
Trešnja	66	16,53	0,83	0,44
Limeta	30	10,54	0,70	0,20
Limun	29	9,32	1,10	0,30
Lešnik	628	16,7	14,95	60,75
Lubenica	30	7,55	0,61	0,15
Malina	52	11,94	1,20	0,65
Mandarina	53	13,34	0,81	0,31
Mango	60	14,98	0,82	0,38
Masline zelene, kisele	145	3,84	1,03	15,32
Nar	83	18,70	1,67	1,17
Pomorandža	47	11,75	0,94	0,12
Nektarina	44	10,55	1,06	0,32
Orah	654	13,71	15,23	65,21
Papaja	43	10,82	0,47	0,26
Pistaći, pečeni, soljeni	569	27,55	21,05	45,82
Rogač, mljeveni	222	88,88	4,62	0,65
Šljiva suva	240	63,88	2,18	0,38
Šljiva	46	11,42	0,70	0,28
Smokva, suva	249	63,87	3,30	0,93
Smokva	74	19,18	0,75	0,30
Trešnja	63	16,01	1,06	0,20
Višnja	50	12,18	1	0,30
Aronija	47	9,6	1,4	0,5

Povrće ( 100 grama )	kcal	UH	Proteini	Masti
Bundeva	20	4,90	0,72	0,07
Artičoka	47	10,51	3,27	0,15
Batat (slatki krompir)	86	20,12	1,57	0,05
Blitva	19	3,74	1,8	0,2
Brokoli (brokula)	34	6,64	2,82	0,37
Bukovače, gljive (pečurke)	33	6,09	3,31	0,41
Celer	16	2,97	0,69	0,17
Cvekla, kuvana, konzervisana	32	7	1,1	0,1
Cvekla	43	9,56	1,61	0,17
Grašak zeleni (u zrnu)	81	14,45	5,42	0,40
Karfiol	25	5,30	1,98	0,10
Keleraba, kuvana	29	6,69	1,80	0,11
Keleraba	27	6,20	1,70	0,10
Kelj	27	6,10	2	0,10
Krastavac kiseli	11	2,26	0,33	0,20
Krastavac	15	3,63	0,65	0,11
Krompir beli	69	15,71	1,68	0,10
Krompir crveni	70	15,90	1,89	0,14
Krompir	77	17,49	2,05	0,09
Kukuruz, žuti, slatki, konzervisan	67	14,34	2,29	1,22
Kupus, glavica, crveni	31	7,37	1,43	0,16
Kupus, glavica, zeleni	25	5,80	1,28	0,10
Leblebija, kuvana, ne posoljena	164	27,42	8,86	2,59
Leća (sočivo), kuvana sa soli	114	19,54	9,02	0,38
Ljute papričice (feferoni) crvene, čili (hot chili)	40	8,81	1,87	0,44
Luk beli	149	33,06	6,36	0,50
Luk crni	40	9,34	1,10	0,1
Luk mladi	27	5,74	0,97	0,47
Mahune (boranija, buranija), zelene (mlade)	31	6,97	1,83	0,22
Mahune (boranija, buranija), žute (zrele)	31	7,13	1,82	0,12
Paprika crvena, slatka (mesnata)	31	6,03	0,99	0,30
Paprika zelena, slatka (mesnata)	20	4,64	0,86	0,17
Paprika žuta, slatka (mesnata)	27	6,32	1	0,21
Pasulj beli, tetovac	333	60,27	23,36	0,85
Patlidžan	25	5,88	0,98	0,18
Praziluk	61	14,15	1,5	0,30
Rukola	25	3,65	2,58	0,66
Salata, zelena, ajsberg (iceberg)	14	2,97	0,9	0,14
Šampinjoni, gljive (pečurke)	22	3,26	3,09	0,34
Šargarepa  kuvana	35	8,22	0,76	0,18
Šargarepa	41	9,58	0,93	0,24
Soja komadići, ljuskice	357	31,7	52	1,5
Soja zrno, sirovo	446	30,16	36,49	19,94
Tikvica, zelena	17	3,11	1,21	0,32
Salata zelena	13	2,23	1,35	0,22
Kupus kiseli	18	3,57	3,57	0
Paprika kisela	15	1,7	0,8	0,6
Rotkva crna	28	5	2	0
Tartuf	37	0,2	4,4	2

Autor: Biljana Glišović Milić, sertifikovani savetnik za ishranu i suplementaciju