Vitamini B
Vitamini B su grupa od 8 vitamina rastvorljivih u vodi.
B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12
Bitni su za:
Nervni sistem
Crvene krvne ćelije
Imuni sistem
Mišiće
Zdravlje kože, kose i očiju
Apetit
Jetru
Digestivni sistem
Najbolji izvori vitamina B su celo zrno žitarica, kvasac, mleko, jaja, meso, riba, voće, zeleno lisnato povrće, mahunarke…
B9 – folna kiselina učestvuje u stvaranju eritrocita i veoma je važna u trudnoći.
Vitamin B12 može biti deficitaran kod vegana pa ga treba uzimati kroz suplemente
Referenti dijetetski unos
DRI odrasli muškarci B12: 2,4mcg dnevno
DRI odrasle žene B12: 2,4mcg dnevno
Vitamin C
Vitamin C funkcioniše kao antioksidans i učestvuje u procesima formiranja kolagena.
Štiti imuni sistem
Povećava apsorpciju gvožđa
Najbolji izvori vitamina C su sveže voće, naročito citrusi i koštunjavo voće.
Povrće takođe, paprika, brokoli, paradajz, zeleno lisnato povrće.
Referenti dijetetski unos
DRI odrasli muškarci: 90mg dnevno
DRI odrasle žene: 75mg dnevno
Vitamin A
Vitamin A je važan za imunitet, zdravlje oka, kostiju i crvenih krvnih ćelija.
Nedostatak vitamina A dovodi do:
Pojave akni
Psorijaze
Suvoće očiju
Suve kože sklone perutanju
Dermatoloških oboljenja
Izvori vitamina A
Retinola – Namirnice životinjskog porekla, iznutrice, jaja, mlečni proizvodi, riba.
Beta karoten – voće i povrće
Voće crvene, narandžaste i tamnozelene boje
Referenti dijetetski unos
DRI odrasli muškarci: 900mcg dnevno
DRI odrasle žene: 700mcg dnevno
Vitamin D
Vitamin D je postao neizostavan suplement tokom korone. Da pogledamo zašto.
Na šta utiče i zašto nam je bitan?
Za zdravlje kostiju
Imunitet
Zdravlje srca
Mentalne I fizičke mogućnosti
Kako se proverava vitamin D?
Da li nam nedostaje vitamin D možemo jednostavno proveriti laboratorijskom analizom krvi.
Kako se unosi u telo?
- Tako što izlažemo kožu ultraljubičastim zracima (sunčevoj svetlosti)
- Unosom ulja iz riblje jetre
- Ima ga u manjoj količini u jajaima i konzerviranoj ribi
- Suplementima
Referenti dijetetski unos
DRI odrasli muškarci: 5mcg dnevno
DRI odrasle žene: 5mcg dnevno
Magnezijum
Magnezijum je esencijalan z aljudski metabolizam i za održavanje električnog potencijala u nervnim I mišićnim ćelijama. Magnezijum je ključna komponenta u procesima kojima se stvara mišićna energija iz ugljenih hidrata, proteína i masti.
Nedostatak magnezijuma izaziva tremor i konvulzije.
Izvori u ishrani su mleko i mlečni proizvodi, meso, orasi, đitarice celog zdva, tamnozeleno lisnato povrće, voće.
Referenti dijetetski unos
DRI odrasli muškarci 420mg dnevno
DRI odrasle žene: 320mg dnevno
DRI – referenti dijetetski unos
Doziranje vitamina i minerala
Jako je bitno konsultovati se sa lekarom ili farmaceutom oko adekvatne količine bilo kog vitamina za vaše dnevne potrebe.
Autor: Biljana Glišović Milić, sertifikovani savetnik za ishranu i suplementaciju
Izvor: Napredna sportska ishrana, Dan Benardot